Gastbeitrag: Die richtige Lauftechnik für Anfänger

Als Anfänger ist man meistens schon froh, wenn man überhaupt ein paar Kilometer durchhält. Dann noch auf die Technik achten? Definitiv JA! Denn es ist nicht nur wichtig, dass du läufst, sondern auch wie. Somit hältst du länger durch, bist schneller und schonst deine Knochen, Muskeln und Gelenke. Um die perfekte Lauftechnik zu finden, braucht es viele Jahre, denn es gibt immer irgendetwas, woran du feilen kannst. Doch ein paar Basics kannst du schnell erlernen und helfen dir sofort. Welche das sind und wie du die gröbsten Probleme verhindern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Es gibt nicht den perfekten Laufstil für alle. Jeder Läufer hat einen anderen Bewegungsablauf und Haltung während dem Laufen. Das bedeutet, dass du die für dich beste Haltung finden musst, in der du energiesparend und ökonomisch laufen kannst.

Oberkörperhaltung

Betrachte zuerst die Haltung des Oberkörpers. Der Oberkörper dämpft mit der Wirbelsäule jeden Schritt ab. Zusätzlich beinhaltet er fast alle lebensnotwendigen Organe und versorgt darüber deine Arme und Beine mit allen notwendigen Stoffen.

Damit jeder Schritt ideal abgefedert wird, sollte deine Wirbelsäule aufrecht sein. Ein Buckel oder zu starkes Hohlkreuz kann zu Rückenschmerzen führen. Ist deine Wirbelsäule gerade, ist gleichzeitig dein ganzer Oberkörper aufgerichtet. Somit haben deine Organe, wie das Zwerchfell, die Leber und Milz genügend Platz. Dadurch verringerst du zusätzlich die Gefahr, dass du Seitenstechen bekommst.

Häufig passiert es, dass du aufrecht los läufst, doch während dem Training zusammensackst. Der Brustbereich fällt nach vorne oder hinten, wodurch du deine Wirbelsäule mit jedem Schritt unnötig belastest. Genauso kann es passieren, dass du in einen „sitzenden Schritt“ fällst. Das fühlt sich so an, als ob du ein bisschen in die Hocke gehst und so weiter läufst. Dies wirkt in den ersten Minuten entspannter, doch ist jeder deiner Schritte anstrengender und nicht so kraftvoll.

Lauftechnik Oberkörper

Aufrechter Oberkörper beim Laufen

Versuche immer wieder deine Haltung des Oberkörpers zu kontrollieren. Ist deine Brust nach vorne oder hinten gefallen? Fühlt es sich an, als ob du auf einem Stuhl sitzt? Wenn ja, richte dich wieder auf und kontrolliere dich in ein paar Minuten erneut. Mit der Zeit wirst du das automatisch und unterbewusst machen und aufrechter laufen.

Arm- und Handhaltung

Immer wieder sehe ich Läufer, die ihre Arme und Hände unterschätzen. Die Arme hängen seitlich runter oder werden nur halbherzig mitgeschwungen. Doch sie sind viel mehr als ein störendes Übel, das man mit sich herumschleppt und für die Lauftechnik extrem wichtig. Schau dir mal Usain Bolt an – vierfacher Weltrekordhalter im 100- und 200-Meter-Sprint. Er hat neben kräftigen Beinen auch eine ausgeprägte und starke Arm- und Brustmuskulatur. Die Arme wirken als Gegenkraft zu den Beinen und stabilisieren deinen ganzen Körper. Zusätzlich bringen sie durch den Schwung einen größeren Schritt.

Leider beachten das viele Läufer nicht. Ein guter Läufer läuft auch mit den Armen! Der Unterarm ist circa 90° zum Oberarm angewinkelt und der komplette Arm wird bei jedem Schritt aktiv und schwungvoll nach vorne-oben bewegt. Dabei ist es wichtig, dass wenn du das rechte Bein nach vorne nimmst, der linke Arm mit nach vorne geht. Schwingt dein linkes Bein nach vorne, bewegt sich der rechte Arm nach vorn.

Lauftechnik Arm Bein Bewegung

Arm- und Beinbewegungen stabilisieren und gleichen die Kräfte aus

Die Hände kannst du zu einer leichten Faust ballen, ohne viel Krafteinsatz. Sie verlängern deinen Unterarm, ohne dass du sie verkrampfst und hängen nicht herunter.

Beine und Füße

Kommen wir zu dem Teil, der dich hauptsächlich voran bringt: Die Beine und Füße. Sie sind dafür verantwortlich, dass du dich kraftvoll abstoßen kannst, damit du einen großen Schritt nach vorne machst. Beim Auftreten fangen sie einen großen Teil der Kräfte auf.

Bei den Beinen und Füßen gibt es viele Dinge, worauf du achten kannst. Alleine durch regelmäßiges Laufen wirst du hierbei eine Verbesserung feststellen. Auf drei Dinge solltest du versuchen, so früh wie möglich zu achten.

Zuerst auf einen guten Kniehub. Das bedeutet, dass du mit dem Oberschenkel des Beines, welches nach vorne schwingt, möglichst weit nach oben kommst. Denn umso weiter du nach oben kommst, desto größer ist dein Schritt nach vorne.

Als Zweites musst du darauf achten, wie du mit deinen Füßen auf dem Boden aufkommst. Am Anfang passiert es häufig, dass du mit der Außen- oder Innenseite zuerst aufkommst und erst danach mit dem ganzen Fuß. Ist der Untergrund uneben, knickst du mit dem Fuß schnell um. Achte zwischendurch mal drauf, dass du mit der ganzen Breite des Fußes aufkommst.

Lauftechnik Bein nicht durchgestreckt und Fuss Auftritt

Nicht durchgestrecktes Bein und Fußauftritt mit der ganzen Breite

Der dritte wichtige Punkt ist der Moment, nachdem du mit dem Fuß aufgesetzt hast. Dein vorderes Bein, auf dem du landest, darf nicht ausgestreckt, sondern muss leicht gebeugt, sein. Denn ist es ausgestreckt, federn dein Knie- und Hüftgelenk, sowie die Wirbelsäule den Großteil des Stoßes (und des Körpergewichtes) ab. Hast du hingegen dein Bein leicht angewinkelt, werden diese Kräfte von den Muskeln abgefangen und beim nächsten Schritt wieder freigesetzt. Ganz besonders wirst du das merken, wenn du bergab läufst. Streckst du deine Beine durch, wirst du nach wenigen Schritten schon Schmerzen im Knie verspüren.

Lauflinie

Als letzten Punkt, worauf du regelmäßig bei deiner Lauftechnik achten solltest, ist deine Lauflinie der Füße. Idealerweise treten deine Füße nicht voreinander auf, sondern leicht versetzt. Somit verhinderst du eine zu starke Drehung in den Beinen und der Hüfte und schon fast automatisch achtest du darauf, dass deine Füße nach vorne zeigen. Denn nach außen oder innen gedrehte Füße belasten auf Dauer deine Gelenke.

Schaue regelmäßig ein paar Schritte lang nach unten und beobachte deine Füße. Zeigen die Fußspitzen nach vorne und setzen die Füße leicht versetzt voreinander auf, so wirst du langfristig Spaß am Laufen haben und deine Gelenke schonen.

Lauftechnik verbessern

Noch ein Tipp am Ende: Um deinen Bewegungsablauf weiterhin zu verbessern und die für dich optimale Laufbewegung herauszufinden, solltest du regelmäßig Lauf ABC Übungen machen. Wärme dich vorher gut auf und mache vor deinem Haupttraining einige Übungen.

 

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Die richtige Lauftechnik für Anfänger - Wir zeigen wie es geht!
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Um die richtige Lauftechnik zu finden, braucht es Jahre. Doch ein paar Basics kannst du schnell erlernen. Welche, erfährst du bei uns. ✓
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Max ist seit über 7 Jahren leidenschaftlicher Triathlet. Angefangen als Coach-Potato hat er mit der Zeit gelernt, dass Triathlon nicht nur den Körper verändert, sondern das ganze Leben. Als ausgebildeter Triathlon C-Trainer im Leistungssport und Autodidakt ist er stets auf dem neusten Stand der Trainingslehre in diesem Bereich. Seit über einem Jahr betreut er Sportler persönlich und über shuru.de zu den Themen Schwimmen, Radfahren, Laufen und Motivation.

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